世界トップクラスの長寿国、日本。
2017年に厚生労働省が発表した平均寿命で、日本人の平均寿命は女性が約87歳、男性も81歳と男女共に80歳を超え、世界最高レベルの長寿国となっています。
その一方で、寝たきりや要介護の方も年々増えてきています。
健康寿命を伸ばす方法として、世界一効率の良い運動HIITがあります。
みなさん、突然ですが「サルコペニア」とうい用語を知っていますか？
最近はテレビや雑誌などで取り上げられることが多くなりましたが、まだまだご存知ない方が多いと思います。
サルコとは筋肉、ペニアとは欠乏という意味で、加齢に伴う筋肉の減少のことをいいます。
筋肉量は30歳を過ぎると、毎年0.7％程度低下し、
さらに50歳を超えると、毎年1〜2％程度低下するといわれている筋肉量は70歳にもなると、20歳代の頃の約30％も低下することになります。
平均寿命が80歳を超える日本では、単純計算では50％の筋肉量になってしまいます。
筋肉量が減るとどうなるのでしょうか？
筋力が低下すると、今までどおり動けなくなることはもちろん、様々な疾病につながります。
私はスポーツをしないし、日常生活に支障がなければ、特に筋肉を鍛える必要はないと思っていませんか？
筋肉と筋力が支えているのは、激しいスポーツに耐えるためだけではなく、日常生活にも重要な役割を果たしています。
なので、世界が経験したことがない超高齢化社会の日本で生活している私たちが、これから健康的な生活を送っていくためには筋トレは必要だと私は考えています。
そこで、お伝えしたHIITをもっと効率的、効果的にできるように、筋肉とは？筋肉の役割とは？筋トレと栄養についてもう少し簡単にお伝えしたいと思います。
◉筋肉とは
人間の体には大小600を超える筋肉が存在し、生命活動を維持する上でも重要な役割を果たしています。
▼筋肉の働き
そんな筋肉は決してスポーツをする人だけに必要なものではありません。
姿勢を維持したり、歩くなど日常生活のあらゆる動作に欠かせないことはもちろん、心臓や内臓の働きにも関与するとても重要な器官です。
▼筋肉の役割
・身体を動かす、身体を安定させる
・外部からの衝撃から身を守る
・全身の血液循環のポンプの役割
・身体の熱産生、代謝を上げる
・免疫を上げる
・ホルモンの産生
・水分を蓄える
など、今回は詳しいことはお伝えしませんが、このように筋肉は私たちが生きていくために欠かすことのできない、様々な活動に重要な役割を担っています。
最近の研究では、筋肉を動かし続けることで脳神経細胞が活発に活動することとなり、脳のパフォーマンスが向上し、認知症や鬱になるリスクが軽減するといわれています。
筋肉量や筋力が低下すると、上記の役割が低下し、健康維持が困難になります。
つまり、筋肉は健康維持に欠かせないのです。
◉健康な身体づくりに必要な3要素
健康な身体づくりには、「トレーニングの継続」と「適切な休養・睡眠」そして「栄養をしっかり摂ること」この3つのバランスが重要になります。
◆筋力トレーニング
一昔前までは、筋力トレーニング＝男性やスポーツをする人がやるものと感じている方が多いように思います。
しかし最近では、高齢の方々や女性の方々も、健康維持・増進のために率先して筋力トレーニングを取り入れる方が増えてきています。
筋トレ初心者のうちは、少しでも早く成果を出したいと思い、毎日トレーニングしたり、トレーニングの量を極端に増やしたりする方がいると思います。
しかし筋トレは、筋肉や関節などに力学的に負荷をかける行為で、筋肉を傷つけていることもあります。
そんなトレーニングですが、無理をしたり、必要以上な負荷をかけるオーバートレーニングをすることで、逆に身体の免疫機能の低下を起こしたり、怪我をしやすくなったりします。
なのでオーバートレーニングにならないように、適切な休養も必要になってきます。
◆休養について
筋トレによって傷ついた筋繊維を修復したり、移動した身体を回復させたりするには、十分な休養・睡眠をとることがとても重要です。
休養・睡眠も健康な身体づくりに欠かせない重要なメニューなのです。
◆栄養について
本当に必要な栄養素として、3大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）を基本に、ビタミン、ミネラル、食物繊維が重要です。
みなさんはこれらの栄養素をバランスよく摂れていますか？
筋肉は、タンパク質でできており、タンパク質を含んだ食品が様々な栄養素を介して筋肉となります。
食事制限することでエネルギー不足になってしまうと、筋肉量も減ってしまう可能性や、折角のトレーニングの成果が発揮できなくなってしまいます。
筋肉増強のためには、過不足なく栄養素を摂ることが重要です。
食事の基本は、主食、主菜、副菜、果物などの食事で必要な栄養素を取ることです。
しかし、最近では環境の悪化、効率性を重視した製法、過度の加工により食材に含まれる栄養素が減少したもの、便利で安価なレトルト食品やファーストフードの利用、食の欧米化などが原因で、栄養素のバランスが大きく崩れています。
最近では新型栄養失調といわれる「ビタミン」「ミネラル」不足が問題とされ、健康の維持が難しくなっています。
本来、「ビタミン」「ミネラル」などの栄養素はできるだけ自然で新鮮な旬の食材を使ったバランスのとれた食事によって摂取するのが正しい摂り方ですが、現代の生活では食事だけから十分な栄養素を摂ることはとても困難です。
さらに昔の野菜と今の野菜では、含まれる栄養価は大きく低下していて、バランスの良い食事をとる事は困難になっています。
そこで、私はトレーニング前後や普段の食事にビタミン・ミネラル・プロテインなど食事だけでは摂れない栄養素をサプリメントで補っています。
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普段から健康のために運動を続け、栄養にも、睡眠にも、休息にも、身体のメンテナンスを続ける事が重要だと思っています。
そんな私の健康法を少しでも多くの方に共有できればと思っています。
