筋力の弱まりを感じ、筋肉をつけることをあきらめていませんか？すっきりとしたしなやかな筋肉のついたからだを目指すのに遅すぎる、ということはありません。食事と運動の両方からアプローチする、おうちでできる筋力アップのヒントをご紹介します。
必要たんぱく質量は、男性約65g、女性約50g
筋肉は常に分解、合成を繰り返しています。
新たな筋肉を合成するためには、良質なたんぱく質をはじめとして、糖質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維といった主要な栄養素をバランスよく摂ることが大切です。
1日にとるたんぱく質の適正量は、男性で約65g、女性で約50g※とされています。
鶏ささみ肉1本40gであれば10g、卵1個50gであれば6gのたんぱく質が含まれています。
※「食事摂取基準」による値
30代から筋肉量が減少
たんぱく質の摂取は3食の食事はもちろん、筋肉トレーニングの直後から1時間の間に摂取することで、効率よく筋肉が合成されるという報告もあります。
また、筋トレ直後のたんぱく質摂取は、20gを超えたところから合成反応の上昇が鈍化したという報告があるため、
筋トレ後1時間ほどの間に、20gほどを目安にたんぱく質を摂取するとよいとされています。
ジムに行かなくても筋トレはできる
筋肉を維持し増やしていくには、日常生活でからだを使うことに加え、筋肉トレーニングが効果的です。
ジムに行かなくてもアプリや動画を活用し、日によって違う部位のトレーニングを行い、全身の筋肉をバランスよく鍛えてもよいでしょう。
ヨガマットがあれば、少ないスペースでも自重でさまざまなトレーニングが可能です。
効果的に筋肉をつけるには
たんぱく質を十分に摂取し筋肉トレーニングもしているのに筋肉が増えない場合、トレーニングのやり方を見直しましょう。
「楽に何回でも出来る」というような強度では筋肉は合成されません。
「ややきつい」と感じる強度で、正しいフォームで筋トレをしているか、ターゲットとなる筋肉に、負荷がきちんとかかっているかも確認しながら行いましょう。
トレーニング後はストレッチをすることで筋肉をリラックスさせましょう。
ストレッチすることで質のよい睡眠がとれ、よい睡眠が筋肉を育てることにもつながります。
筋肉を増やせば、動きも軽やかに。よりハツラツとした新しい自分を目指していきましょう。
参考：「Newton 食品の科学知識第3版」株式会社ニュートンプレス、「筋肉をつくる食事・栄養パーフェクト事典」株式会社ナツメ社
