筋トレは必要‼️

世界トップクラスの長寿国、日本。
2017年に厚生労働省が発表した平均寿命で、日本人の平均寿命は女性が約87歳、男性も81歳と男女共に80歳を超え、世界最高レベルの長寿国となっています。
その一方で、寝たきりや要介護の方も年々増えてきています。

健康寿命を伸ばす方法として、世界一効率の良い運動HIITがあります。


みなさん、突然ですが「サルコペニア」とうい用語を知っていますか?
最近はテレビや雑誌などで取り上げられることが多くなりましたが、まだまだご存知ない方が多いと思います。
サルコとは筋肉、ペニアとは欠乏という意味で、加齢に伴う筋肉の減少のことをいいます。

筋肉量は30歳を過ぎると、毎年0.7%程度低下し、
さらに50歳を超えると、毎年1〜2%程度低下するといわれている筋肉量は70歳にもなると、20歳代の頃の約30%も低下することになります。

平均寿命が80歳を超える日本では、単純計算では50%の筋肉量になってしまいます。

筋肉量が減るとどうなるのでしょうか?

筋力が低下すると、今までどおり動けなくなることはもちろん、様々な疾病につながります。

私はスポーツをしないし、日常生活に支障がなければ、特に筋肉を鍛える必要はないと思っていませんか?

筋肉と筋力が支えているのは、激しいスポーツに耐えるためだけではなく、日常生活にも重要な役割を果たしています。

なので、世界が経験したことがない超高齢化社会の日本で生活している私たちが、これから健康的な生活を送っていくためには筋トレは必要だと私は考えています。

そこで、お伝えしたHIITをもっと効率的、効果的にできるように、筋肉とは?筋肉の役割とは?筋トレと栄養についてもう少し簡単にお伝えしたいと思います。

◉筋肉とは
人間の体には大小600を超える筋肉が存在し、生命活動を維持する上でも重要な役割を果たしています。

▼筋肉の働き
そんな筋肉は決してスポーツをする人だけに必要なものではありません。
姿勢を維持したり、歩くなど日常生活のあらゆる動作に欠かせないことはもちろん、心臓や内臓の働きにも関与するとても重要な器官です。

▼筋肉の役割
・身体を動かす、身体を安定させる
・外部からの衝撃から身を守る
・全身の血液循環のポンプの役割
・身体の熱産生、代謝を上げる
・免疫を上げる
・ホルモンの産生
・水分を蓄える
など、今回は詳しいことはお伝えしませんが、このように筋肉は私たちが生きていくために欠かすことのできない、様々な活動に重要な役割を担っています。
最近の研究では、筋肉を動かし続けることで脳神経細胞が活発に活動することとなり、脳のパフォーマンスが向上し、認知症や鬱になるリスクが軽減するといわれています。

筋肉量や筋力が低下すると、上記の役割が低下し、健康維持が困難になります。
つまり、筋肉は健康維持に欠かせないのです。

◉健康な身体づくりに必要な3要素
健康な身体づくりには、「トレーニングの継続」と「適切な休養・睡眠」そして「栄養をしっかり摂ること」この3つのバランスが重要になります。

◆筋力トレーニン
一昔前までは、筋力トレーニング=男性やスポーツをする人がやるものと感じている方が多いように思います。
しかし最近では、高齢の方々や女性の方々も、健康維持・増進のために率先して筋力トレーニングを取り入れる方が増えてきています。

筋トレ初心者のうちは、少しでも早く成果を出したいと思い、毎日トレーニングしたり、トレーニングの量を極端に増やしたりする方がいると思います。
しかし筋トレは、筋肉や関節などに力学的に負荷をかける行為で、筋肉を傷つけていることもあります。
そんなトレーニングですが、無理をしたり、必要以上な負荷をかけるオーバートレーニングをすることで、逆に身体の免疫機能の低下を起こしたり、怪我をしやすくなったりします。
なのでオーバートレーニングにならないように、適切な休養も必要になってきます。

◆休養について
筋トレによって傷ついた筋繊維を修復したり、移動した身体を回復させたりするには、十分な休養・睡眠をとることがとても重要です。
休養・睡眠も健康な身体づくりに欠かせない重要なメニューなのです。

◆栄養について
本当に必要な栄養素として、3大栄養素(タンパク質、脂質、炭水化物)を基本に、ビタミン、ミネラル、食物繊維が重要です。
みなさんはこれらの栄養素をバランスよく摂れていますか?

筋肉は、タンパク質でできており、タンパク質を含んだ食品が様々な栄養素を介して筋肉となります。
食事制限することでエネルギー不足になってしまうと、筋肉量も減ってしまう可能性や、折角のトレーニングの成果が発揮できなくなってしまいます。

筋肉増強のためには、過不足なく栄養素を摂ることが重要です。
食事の基本は、主食、主菜、副菜、果物などの食事で必要な栄養素を取ることです。
しかし、最近では環境の悪化、効率性を重視した製法、過度の加工により食材に含まれる栄養素が減少したもの、便利で安価なレトルト食品やファーストフードの利用、食の欧米化などが原因で、栄養素のバランスが大きく崩れています。

最近では新型栄養失調といわれる「ビタミン」「ミネラル」不足が問題とされ、健康の維持が難しくなっています。
本来、「ビタミン」「ミネラル」などの栄養素はできるだけ自然で新鮮な旬の食材を使ったバランスのとれた食事によって摂取するのが正しい摂り方ですが、現代の生活では食事だけから十分な栄養素を摂ることはとても困難です。

さらに昔の野菜と今の野菜では、含まれる栄養価は大きく低下していて、バランスの良い食事をとる事は困難になっています。
そこで、私はトレーニング前後や普段の食事にビタミン・ミネラル・プロテインなど食事だけでは摂れない栄養素をサプリメントで補っています。

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普段から健康のために運動を続け、栄養にも、睡眠にも、休息にも、身体のメンテナンスを続ける事が重要だと思っています。


そんな私の健康法を少しでも多くの方に共有できればと思っています。

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脂肪が燃焼されないのは⁉️

今回は体脂肪がなかなか燃えない原因について、お話ししたいと思います。

まず体脂肪がどのようにして燃えていくのか?.といいますと、

まず脂肪というのは、体における脂肪はぜんぶ「中性脂肪」と呼ばれるものです。中性脂肪というのは「脂肪酸」と「グリセロール」、この二つがくっついたものなんですけれども、

中性脂肪脂肪酸とグリセロールに分解するときには、「酵素」が必要になります。脂肪を分解する酵素のことをリパーゼというんですけれども、特に体脂肪を分解する酵素のことを「ホルモン感受性リパーゼ」といいます。

、この酵素が体脂肪に働けば、「体脂肪は分解して脂肪酸が血液中に出てくる」ということになるんですが、ではどうすればその酵素が出てくるのか?、といいますと

ホルモンがまず大事になってきます。

体脂肪を分解するホルモン

どのようなホルモンかと言いますと、ここでは成長ホルモンとかアドレナリンとか、これらのホルモンがしっかり働くことによって、「体脂肪が分解します。」

ではどうすればそのホルモンが出てくるのかといいますと、、

まず一つには、トレーニングです。トレーニングすることによって、成長ホルモンとかアドレナリンが出てくる、ということになります。

よく唐辛子を摂りますと体が熱くなって利しますけれども、カプサイシンとか緑茶のエキスやカフェイン、そうしたものにも体脂肪を分解させる作用があります。.

うまく体脂肪が分解しないというのは、トレーニングをちゃんとやっていないとか、あるいはカフェインとかカプサイシンとか、そいいったものをしっかり摂っていないか、ということが原因になってきます。

ただし、体脂肪が分解して血液中に脂肪酸が出たとしても、それがうまくエネルギーにならないと効果がないんです。

分解した脂肪酸をエネルギーに変える
ではどうすればエネルギーになるのかといいますと、脂肪をまずミトコンドリアに運び込む必要があります。このときにはカルニチンというアミノ酸のような物質がないとうまく運び込むことができなくなります。

カルニチンというのは肉類に結構含まれていて、あとビタミンC がないとできないものでもあるのですが、リジンとメチオニンから体内で作られるんですが、ビタミンCがたりない、あるいは加齢ですね。歳をとってしまいますとカルニチンを作る能力が減ってしまいます。そしてあまり肉とかを食べないでいてもうまくカルニチンが体内に入ってこない、ということになりますので、

このような加齢ですとか食事の問題とか、そうしたことによってカルニチンを摂らないとせっかく脂肪が分解されてもそれがエネルギーにならないです。

エネルギーにならないとどうなるかというと、せっかく血中にでた脂肪酸がまた体脂肪に逆戻りしてしまうわけですね。

例えばカロリーをいっぱい摂っているとき、いっぱい食べてるとカフェインとかを摂って脂肪は一回分解されるんですけれども、元に戻ってしまう。

これでは意味がないんですね。

脂肪酸をしっかりとエネルギーにしてあげることが必要です。そのためにカルニチンが必要となります。

そしてミトコンドリア脂肪酸が入って、その後どうなるかというと、ここでは鉄そしてコエンザイムQ10がエネルギーを作るときに必要となります。

鉄が不足しているとうまくエネルギーが作り出せません。そしてコエンザイムQ10も体内で合成されるものなんですが、その合成される量も加齢によってどんどん減っていってしまいます。

ですので歳をとると体脂肪が燃えにくくなったりするのですが、それは体内でカルニチンとかコエンザイムQ10を合成する能力がおちてしまう。これが原因の一つでもあるわけなんです。

体脂肪が燃えない筋トレ燃える筋トレ
レーニングによって体脂肪が分解するという話をしましたが、これもやり過ぎてしまうと逆効果になってしまいます。

ある報告によるとですね、トレーニングを湯酸素運動とウエイトトレーニングその両方なんですが、これを週6回、週4回、週2回に分けてトレーニングする実験を行ったところ、

週6回トレーニングした群がいちばん体脂肪が燃えなかったんです。運動すればするほど体脂肪が燃えるものではないんですね。

体が疲れてしまう。週6日もトレーニングして体が疲れてしまうと、体は逆にエネルギーを保持しようとしてしまいますので、体脂肪はむしろ燃えなくなってしまうんですね。

この研究では週2回のトレーニングの場合と週4回のトレーニングの場合。どっちも同じくらい体脂肪が燃えました。週6回の群が一番だめだったんですね。

ですのでトレーニングのやり過ぎもむしろ体脂肪燃焼に効果がない、ということになります。

まとめ
週2回~週4回くらいのしっかりしたトレーニングが一番体脂肪に効果的ということになると思います.

そしてカフェインとかカプサイシンですとかも摂取し、週2~4回のしっかりしたトレーニングで体脂肪を分解する。そしてカルニチンとかコエンザイムQ10、鉄をしっかり摂って脂肪酸をエネルギー化する。そのような流れがしっかりしていないと体脂肪は燃えないです。

これらの流れをしっかりキープできるように、カフェインやコエンザイムQ10カルニチンサプリメントとして摂取することで体脂肪を上手に、そしてトレーニングもやり過ぎないで体脂肪をうまく燃焼させるようにしてください。

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子供にプロテインって‼️

今回は子供の食事に目を向けてみたいと思います。

冒頭のフレーズを時々聞かれる事があります。
子供さんをお持ちの方も多いかと思いますが、そんな疑問を抱いた事はないでしょうか❓

プロテイン飲んだら筋肉ムキムキになって身長伸びないじゃない😨⁉️なんて心配なんかしたり…
確かにアスリートの人達は筋肉を鍛えてプロテインを摂取する人は多いでしょう。
現に自分も現役の頃は摂取していました😆


結論から言いいますとプロテインは飲んでも大丈夫です✋

プロテイン(protein)とは、日本語で「タンパク質」という意味なのです。みなさん、知っていましたか❓

タンパク質は7大栄養素の中に含まれており、私達の臓器をはじめ、骨や筋肉、皮膚や毛髪、爪や歯などの生成に使われています。
私達人間にとって生きていく上で欠かせない栄養素なんですよね☝️

ですから私は子供でもプロテインは摂っていいと思っています。

そして最近気になるのは

朝食を摂らない子が増えている

と言う現実です。患者さんからも子供が朝飯を食べないと相談を受けた事もあります。

学校では勉強や運動をしたり、たくさんのエネルギーを消費しますが、人は眠っている間にもエネルギーを消費しています。朝食を抜いてしまうと活動するのに十分なエネルギーが昼食まで脳に送り込まれないことになってしまいます。

 

朝食を摂る事が大切な理由

 1. 体のリズムを整える
朝食は1日の始まりを告げるスイッチですから朝食を抜いてしまうと身体のリズムが崩れ、頭も身体もボーッとしたまま過ごす事になりかねません

 2. 体温を上昇させる
朝食を摂る事で体温が上がり、それに伴い脳を活性化させて「やる気」と「集中力」を高めて1日の活動準備を整えます。

 3. 脳のエネルギーを補給する
私達の脳は「ブドウ糖」をエネルギー源として使っている為、朝食を摂る事でしっかり補い脳と身体を目覚めさせます。

 4. ホルモンなどの分泌を促す
脳を刺激し、さまざまなホルモン分泌を促す事で、身体のリズムが整います。
便秘解消などにも効果があります。


特に成長期の子供は1日に多くの栄養素が必要なんですね😌

基本的にお家で作った食事から栄養素を摂取するのが理想ですが、たまたま寝坊してしまって朝食が食べられないという日があった時などは前述のプロテインを利用するなんて事もありだと思います。
要するに朝食を食べない事を習慣化しないで欲しいという事です。

そして食品添加物が普通に食卓に並んでる事も多い現代においてサプリメントを積極的に取り入れる事も大切になってくると思います。

そのサプリメントがこれ
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「食事(ごはん)」or「エサ」?

さて、「食事とは?」

Wikipediaで検索すると
「食事(しょくじ)とは、基本的には生命維持に必要な栄養素を摂取するために、日々習慣的に何かを食べること、そこから転じて、その時食べるものを指すこともある。 「衣食住」の「食」にあたる。  口語では「御飯(ごはん)」と呼ばれる」とあります。

そして「エサとは?」

「動物が自らの糧として獲得する食料のこと。また、動物を飼育や捕獲するための食物である。ベイト(英: Bait)とも呼ばれる」とありますが


最近のペットの「エサ」は、「栄養バランスが整い、年齢にあった物」など多彩になってきて下手をすると「ペット用のエサ」の方がバランスがいい?そんな時代になっているようです(笑)

本来生命維持に必要な栄養素を摂取するための「食事」が、ただ「お腹を満たす&欲求を満たす」ためのものにすり替わっているいませんか?ということです。ちょっと過激な「お題」にしてしまいましたが・・・。

もちろん「栄養」を考えて日々努力されている方も多くいらっしゃいますが、近年の「肥満や生活習慣病」について考えると「食事の在り方」について、もう一度考えてみるべきではないか?と思いました。

以前、「断食やファスティング」について学んでいた時に「売れない芸人さんはブヨブヨに太っている人が多く、売れてくると痩せてくる」と聞いたことがあります・・・(+o+)

理由は、売れない芸人さんはとにかく栄養のバランスなど関係なくおなかがいっぱいになる物(高カロリー&低栄養素&低価格)を多く食べるから太り、売れてくるとまともな食事(高栄養素&高バランス)を摂れるようになってくると引き締まってくるというもの。

現代の方には想像もつかないかもしれませんが、ひと昔前までの「肥満や生活習慣病」は「金持ち病やぜいたく病」と呼ばれ、高級食品であった乳製品やお肉類などを食べ、動かない、運動しない人に多く見られました。

現代は毎日同じものを食べる(炭水化物)、偏食などたくさん食べているのに「栄養素の偏りや不足」による『栄養失調(新型栄養失調)』(※オムロン株式会社ホームページ参照)による肥満が増加しています。

厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイトによると「近年、わが国においても食生活を取り巻く社会環境の変化、すなわち食生活の欧米化や運動不足から肥満の人が急激に増えています。」とあり、注目されているものとしては白ご飯やパン、麺類などの炭水化物にお肉などの動物性脂肪の組み合わせ。特に「菓子パン」「調理パン」「スナック菓子」「インスタントラーメン」など手軽に食べられ美味しい物は要注意です!

肥満の原因は10人いれば10通りあり、同じものはないと言われていますが、人の身体は食べたもので作られています。

太りやすい物を食べればかなりの量のビタミン&ミネラルを補給し、運動などで摂取したエネルギーを消費しなければ必ず太ります。(※代謝異常などの病変がある場合は除きます)

しかし毎日、毎回健康のためだけを考えて食べるものを選んでいては、なんとなく満足度にかける味気ない食事になってしまうことも多々ありますね。

 

私達はペットちゃん達と違い、「楽しみとしての食事」を許されている唯一の生き物で、食べるものは自分で選ぶことができます。

ただこの「楽しみ」の部分はとても難しく「本能と理性」の戦いになります。正直なところ「理性は本能に勝てない」と言われ、知らないうちに本能に振り回されて「暴飲暴食&偏食」になっている人があちこちに・・・。

楽しむための食事は頑張ったご褒美という様にメリハリのある食生活をして、間違っても本能が暴走して「エサ」状態にならないように気をつけたいものです。

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最高の運動HIITのススメ!

運動は健康に良いのは知ってるけど、運動する時間がなかなか取れない、という方は多いのではないでしょうか?

 

人生100年時代!」なんて聞いたことありませんか? 私が子どもの頃、昭和60年頃では、人生75年くらいでした。

60歳といえば初老という感じだったと子供の頃の私は、そう感じていました。

しかし、現代の子供たちは、人生100年を越えると推測されています。

 

そんな人生100年時代を目の前に、私たちは何をすべきかというと、それは健康寿命を延ばすことです。 健康寿命とは介護を必要とせず、自分1人で日常生活を送れる期間のことで、ちなみに日本人の寿命と健康寿命の差は、平均8〜12年だといわれています。 つまり人生最後の8〜12年には介護が必要になるということです。 私はそんな人生(約10年間介護が必要になる)にはなりたくなくて、たとえ人生100年時代、平均寿命が伸びたとしても、これだけ長い間、人生の最後に介護が必要な期間があると自分の人生を十分に楽しむことができないし、そうはなりたくないと、みなさんは思いませんか?

さらに現在、日本国民が保障されている国民医療費や介護保険給付費なども増えていて、今後このまま高齢化社会が進むと、今ある制度がどこまで続くか不透明です。 昨年、麻生さんが老後2000万円必要になる、という発言がありましたが、私はこの発言は全くの的外れではないと思っています。

なぜなら、今後、年金の受給額は減っていくだろうし、高齢化社会になるにつれ医療負担は増え、更に介護費用が必要な期間も増え、それに伴ってかかる費用も増えると予想されるから。 私は、たとえ人生100年時代、平均寿命が伸びたとしても、これだけ長い間、人生の最後に介護が必要な期間があると自分の人生を十分に楽しむことができないし、何より家族や周りの人に迷惑をかけたくないと思い、 どうすれば健康な生活を送れるのか?

健康寿命を伸ばすにはどうすればいいのか?

どうすれば健康寿命伸ばすことができるのか?

バランスの良い食事 ・適度な運動習慣 ・質の良い睡眠 ・ストレスの発散 ・身体のケア 以上の5項目を推奨しています。

そこで今回は、適度な運動について注目し、健康増進メニュとして行っているHIITトレーニング(※)をわかりやすく、次の3項目で解説していきたいと思います。

①なぜ運動が必要なのか?

②なぜHIITが良いのか?

③HIITのやり方について

 

①なぜ運動が必要なのか?

 

みなさんは日常的に運動をしていますか?

まず運動することのメリットとして

◆メリット①:病気になるリスクが減る たとえば、日本人の死因第1位である癌のリスクが減ったり、その他の病気になるリスクも減るといわれています。 なぜか?

運動すると、筋肉が活発に動きます。

筋肉は関節を動かす働きがあるのはみなさんご存知だと思いますが、その他に血液を循環させるという重要な働き(筋ポンプ)もあるんです。

血液の主成分として、全身に栄養を運ぶ赤血球、病原菌やウイルスなどを撃退する免疫の働きをする白血球、出血時に止血する血小板などがあり、この血液(赤血球・白血球・血小板)が筋肉の働きである筋ポンプによって全身に血液を送ることで、全身の細胞に栄養を送ったり、免疫を活性化し、病気になるリスクを減らし、私たちが健康でいられる原動力になっています。

つまり病気になるリスクを抑えるためにも、運動習慣が重要なのです。

◆メリット②:元気な身体を維持できる 運動しないと筋肉が落ち、更に体力も低下してしまうからです。

普段の生活で運動を習慣的に行っていない人の筋肉は、1年で1%ずつ落ちるといわれていて、さらに寝たきりになってしまうと2日で1%も筋肉が落ちることもあるそうです。 特に加齢に伴って腹筋や脚の筋肉が落ちやすいといわれています。

最近ではデスクワークの普及により更にその傾向が強くなっているそうです。

なので高齢になっても自分の脚で歩けるようになるためには、脚の筋力を維持することも重要です。

なので筋肉を維持し、増やしたりするためにも運動が重要だということがご理解頂けるでしょうか?

でもなかには、「普段力仕事しないし、マッチョを目指してないよ!」と思われる方もいらっしゃると思います。

実は筋肉が落ちると、体力も落ちて、疲れやすくなってしまうってこと、ご存知でしょうか?

なぜなら筋肉が落ちてしまうと、最大酸素摂取量が低下してしまうからなんです。

最大酸素摂取量とは、体内でエネルギーを生み出す燃料として、どれぐらい酸素を使えるか?をあらわすものです。 もう少し具体的に説明すると、まず体内では私たちが食べたものは、体内にある糖質や脂肪、酸素を材料にしてATP(アデノシン三リン酸)という物質が作られます。 人の体を動かすエネルギーというのは、このATPが分解される過程で生まれます。

なので最大酸素摂取量が低く、酸素を十分に取り込めないと、ATPを効率的に作ることができず、力を十分に発揮できなかったり、疲れやすくなってしまいます。 逆にこの最大酸素摂取量が高ければ高いほど、十分に力を発揮でき、疲れにくくなります。

 

もう少し詳しく説明すると、この最大酸素摂取量を決めるのが、身体全体に酸素を運ぶための「心肺機能」と酸素の消費とエネルギーを生み出す「筋肉」なのです。 ですので運動しないと、心肺機能と筋肉が低下してしまって、食べた物や身体にある糖質や脂肪からエネルギーが作られにくくなってしまいます。

これがいわゆる基礎代謝が落ちるといわれるもので、これが下がると疲れやすくなったり、身体に余った栄養素が行き場をなくして、脂肪として蓄えられたりしてしまうのです。

ではどのような運動すれば良いのかというと、「HIIT(ヒートまたはヒット)」と呼ばれている高強度インターバルトレーニングが効果的です。

 

◆HIITとは? この「HIIT」とは、高負荷の運動と低負荷の運動を短い時間で交互に入れ替えながら行うトレーニングです。 この「HIIT」を行うことで「心肺機能」と「筋力」の両方の能力を高めることができ、疲れにくい身体を作ることができるといわれています。

 

②なぜHIITが良いのか?

 

▼「HIIT」のメリットは2つあります。

メリット① 先ほどご紹介したように「心肺機能」と「筋力」の両方の能力を高めることができ、効率的に身体のエネルギーとなるATPを生み出すことができ、疲れにくい身体を作ることができるようになります。

 

▼どうすればATPを効率よく生み出せるのか? それは、HIITを行うことです。 なぜならHIITは筋トレと有酸素運動の両方を行うことができるからです。

筋トレをして筋肉を増やすことで、より多くのATPを生み出せるようになります。

しかし筋トレなどの無酸素運動では、上げられる最大酸素摂取量には限界があります。

そこで有酸素運動も行うことで、心肺機能も高めることができるので、最大酸素摂取量を高めることもできるようになります。

なのでHIITという有酸素運動無酸素運動を組み合わせるトレーニングが、疲れにくい身体を作るためには効果的なのです。

 

▼メリット② 短時間で行える。

ジムに行ったり、外でランニングをしたりするのって、どうしても時間がかかり、忙しいとなかなか時間が取れないですよね。

しかしHIITなら数日に1回、数分で効果を得ることが可能です。

過去の実験で、被験者で3つのグループを作り、

Aグループはエアロバイクで45分間、最大心拍数が70%を超えない負荷のレベルの運動を週に3回行い、

Bグループはエアロバイクで20秒間全力で運動を行い、2分間休憩を取り、それを3セット行う運動を、週に3回行い、

Cグループはトレーニングはせずに、普段通りの生活を行いました。

するとAとBのグループは、同じ効果が見られ、両方とも心肺機能と最大酸素摂取量が増えたそうです。 つまりAグループの運動時間は45分、Bグループの運動は20秒を3セット、つまり1分間だったにもかかわらず、Aグループと同じ効果が得られたということになります。 このようにHIITは一般的な有酸素運動を行うよりも、時間的に効率よく効果を得ることができるということです。 それでは具体的にどうやってHIITをやればいいのか?

 

③HIITのやり方について

POINT① 20秒の運動+10秒の休憩を8セット、合計4分 最初は1回、4分だけ行い、慣れてきたら徐々に回数を増やしていく。

ただし回数が多すぎると、続けられなくなってくるので、最大でも5回までにして、継続することを最優先として行うことが重要です。

 

POINT② 最大心拍数の70〜80%で行う。 (最大心拍数=208 − 0.7 ×年齢)

例えば50歳の方なら、208 − 35 = 173。

最大心拍数が173なので70〜80%である121〜138程度の心拍数で行う。

目安として、運動中にギリギリ会話ができるくらいが、最大心拍数の80%位になるので、会話はギリギリできるけれども、きついなぁと感るくらいが目安です。

 

POINT③

週2回位から始める。

最初は継続することが重要なので、無理はせずに続けられる範囲で行ってください。

そして慣れてきたら、週に3回、4回と増やしていきましょう。

 

POINT④

HIITの前後にウォームアップとクールダウンを行う。

HIITを行う前には、ウォームアップで筋肉に血液を送り筋肉を温めましょう。加えて可動域を広げておくことで、筋肉や関節をダメージから守ることができます。

一方でHIITの後は、クールダウンを行います。 ストレッチと深呼吸をして疲労回復や怪我をしづらい身体を作るようにしましょう。

 

HIITの具体的なトレーニング方法に興味がある方は、YouTubeなどでHIITのやり方を検索し参考にしてみてください。

検索するとたくさんのHIIT動画がありますが、ご自身の目的や無理をしない範囲の動画を参考にしてください。 ハードすぎて続かなかったり、怪我をしてしまっては本末転倒です。

 

◆まとめ 1、なぜ運動が良いのか?

 ①運動は病気にかかるリスクを下げる  

 ②運動により最大酸素摂取量を上げ、疲れにくい身体を作ることが可能  

 最大酸素摂取量は「心肺機能」と「筋肉」で決まり、HIITが効果的

 

2、なぜHIITが良いのか?  

 HIITとは高負荷の運動と低負荷の運動を短い期間で交互に入れ替えながら行うトレーニング方法

メリット①:高負荷の運動で筋肉を増やし、低負荷の運動で心肺機能を上げることで、最大酸素摂取量を上げることができる

メリット②:短時間で効果が得られる

 

3、HIITのやり方  

①1回あたり20秒の運動+10秒の休憩を8セットが基本 ②最大心拍数の70〜80%程度で行うこと  

③週2回から始めて、徐々に日数を増やしていく  

④怪我の防止や疲労回復のためにウォームアップとクールダウンを行う 健康寿命を伸ばしたいと思う方は、参考にしてみてください。

※引用・参考文献 川田浩志著「世界一効率がいい最高の運動」 クロマッキー大学 はじめよう。

体を守る5つの習慣

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食事を減らす事がダイエットではない

ダイエット=体重を減らす 
体重を減らせば綺麗になれる
という考えの方が多い中、

食事を抜くという選択をする人が非常に多い。


これを一生続けてあなたは幸せですか??

 

 

 

食事のバランスの大切さ💡

ま ご わ や さ し い
お食事をすると言うこと☝️

ま=豆類
ご=ごま、ナッツ類
わ=わかめ 海藻類
や=野菜
さ=魚 お肉類
し=しいたけ キノコ類
い=芋類 カボチャなど

1日の食事をみて
ま ご わ や さ し い
の食材が入っているか?
これを意識する事でバランスの良い食事を
簡単に取り入れることができます✨

 


炭水化物、タンパク質、良質な脂質、ビタミンミネラルをバランスよくとるというのは、難しいと思います😱

カロリー計算や栄養価計算ができなくてもこれならできそうですね😊


そして、心がけたいのは
色合い

色の濃い食材というのは、元気な体を保つため、代謝に必要なビタミン類が豊富に含まれています✨
サラダ1つにしても、トマト、ブロッコリー、カボチャなど、色の濃い野菜を詰め込むだけでも栄養をしっかり取れるお食事ができます😊

 


痩せるために食事を抜く
これでは、筋肉はどんどん分解され
反動で沢山食べた時に一気に脂肪を蓄え
リバウンドの原因となってしまいます😱


そう、栄養不足になり
負のループに陥ることになります。

食事は楽しいものです。
悪ではないのです🙌
食べ方次第で体の味方になります☺️

 

目で見て楽しい、食べて美味しい、心も体も満足できるお食事を心がけてみましょう😆!!!

 


専門家の先生たちの番組やってます🥕💊
ダイエット.健康.美容について
各専門家の先生が話す番組💡✨

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