ダイエットは食事が7割
こんにちは。
「鍼灸&柔整師 松本」です。
前回のブログから、ダイエットを普段とは違う方向からお伝えしています。
前回は、脂肪についてお伝えしましたが、今回は、その脂肪の燃やし方、つまり基礎代謝を上げて痩せる方法について、鍼灸師、柔道整復師の立場で、お伝えできればと思います。
代謝は痩せるために非常に大事です。
しかし多くの方が、代謝を勘違いしてしまって、うまくいっていない方が多いようです。
毎日運動しているのに痩せなかったり、食事コントロールしているのに体重が落ちない、リバウンドばっかりしているなど。
今回の「代謝」についてしっかり理解していただければ、今よりも効率的に痩せるサポートになると思います。
【1】代謝について
まず、基礎代謝を自分の消費カロリーだと思っている方が多く、このような方は、カロリー不足で痩せなくなるし、リバウンドもしやすくなります。
そうならないために、代謝について理解が必要です。
代謝には、基礎代謝、食事誘発性熱産生、活動代謝の3種類あります。
基礎代謝とは、私たちが生きていくのに必要最低限のエネルギー（代謝）で、相当するエネルギー量は、女性で約1,200kcal、男性で約1,500kcalとされています。
その消費量は、主に肝臓、脳、骨格筋で、全体の約60%以上を占めるとされています。
食事誘発性熱産生とは、食事をした後に安静にしていても代謝が増大する
食事に伴う代謝で、全体の約10〜15%を占めます。
活動代謝とは、日常生活での動作や、運動やトレーニングをしたりして使われる代謝で、全体の25〜30%を占めます。
① 基礎代謝（約60%）
② 食事誘発性熱産生（約10〜15%）
③ 活動代謝（約25〜30%）
【2】代謝を上げて痩せる方法
ポイントとなるのが、基礎代謝と食事誘発性熱産生で、この２つ合わせると、代謝全体の70〜75%になります。
活動代謝は、運動をしたり、筋トレをしたりする時間が必要になります。
しかし、基礎代謝と食事誘発性熱産生については、生きているだけで、食事して消化されるだけで消費されるので、自分の時間は使わない。
つまり、基礎代謝と食事誘発性熱産生は、自分の時間を一切使わずに、代謝の消費を大きくしていくことができるようになる。
しかも代謝全体の70％以上にもなる。
そのうえで、余裕があれば自分の時間を使って、運動すること（活動代謝）でさらなる代謝の消費を増やすことが出来るようになります。
では、いかにしてこの基礎代謝と食事誘発性熱産生を大きくしていくか？
ポイントは3つあります。
【代謝を上げて痩せるポイント①】タンパク質を摂る
身体の様々な組織を構成しているタンパク質は最も重要で、基礎代謝の約半分が内臓による代謝で、その内臓は筋肉でできていて、内臓が動くことによって代謝されていきます。
この内臓の動きは、自分が意識してコントロールしているわけではないので、自分の時間を使わない（勝手に消費される）のです。
だから内臓を構成しているタンパク質を摂ることで、内臓の動きを活発にして、基礎代謝を底上げしていくことが出来るようになるのです。
なので一番簡単なのが、しっかりと毎食タンパク質を摂取していくことで、最低限20g（お肉約100g、卵3個半くらい）以上は1食で摂ってみてください。
1日のタンパク質摂取量の目安は、自分の体重(㎏)×1〜1.5gです。
体重60kgの方なら、60kg×1~1.5＝60~90gです。
日本人の多くは、タンパク質の摂取が少ないく、内臓の動きが悪いといわれていて、しっかりとタンパク質を摂り、基礎代謝の半分を占める内臓の動きを良くすることで、基礎代謝が底上げされるんです。
また3大栄養素（糖質・タンパク質・脂質）のうち、タンパク質だけが食事誘発性熱産生を大きく上げることが出来るそうです。
つまり、私たちの代謝の約75%が、タンパク質を意識して摂取するだけで底上げされる、しかも自分の時間を使わずに。
つまりは、太りにくく痩せやすい身体・体質が手に入るようになります。
なのでタンパク質の摂取は必須なのです。
【代謝を上げて痩せるポイント②】水分の摂取
目標は1日3ℓ（最低2ℓ）。
水分を取ることによって血行が良くなる。
私たちの身体の細胞は生まれ変わります。
身体の60%以上を占める水分も入れ替わるので、常に水分補給し、身体をどんどん綺麗にしていくことが重要です。
そうすれば、血行も良くなって、栄養も運べるようになり、不必要な老廃物を排出できるようになり、よりスムーズに細胞の入れ替わりが進むようになります。
なので疲れがとれやすくなったりします。
ということは、どんどん消費しやすい、健康的な状態になる。
代謝を上げるのに根本的な考え方は健康になること。
健康的になるために水を飲むのだから、しっかりと水分補給が大事です。
【代謝を上げて痩せるポイント③】よく噛んで食べる（1口30回が目安）
食事誘発性熱産生として、よく噛んで食べた場合と意識せずに食べた場合とでは、年間1.5kgくらいの体脂肪分の代謝が増えるそうです。
みなさんにとって魅力的なダイエットとは、常に理想的な体型でいたい、太りにくくて痩せやすい身体を手に入れる方法ではないでしょうか？
そのために、年間1.5kg分の消費はとても大きいとは思いませんか？
それは、よく噛むだけでいいんです。簡単なことです。
【まとめ】
基礎代謝を上げて痩せる方法として、3つのポイント
タンパク質をしっかり摂取する、水分を摂る、そしてよく噛む。
この3つを守ることで、太りにくく痩せやすい身体ができあがります。
ただ私は、普段の食事だけで、1日のタンパク質摂取量の目安を摂ることが難しい時は、プロテインで不足分を補給しています。
水分補給にしても、1度にたくさんの水を飲むのは難しいので、いつでも手の届くところに水の入ったペットボトルを用意しておき、こまめに飲んでいます。
そして私にとって一番難しいのは、よく噛むことです。
私は早食いなので、あまり噛まずに飲み込むように食べます（飲みますかも？）。
しかし健康な身体づくりのためにも出来るだけ意識して、よく噛むを継続していきたいと思います。
みなさんは、どうでしたか？
この3つのポイントをやってみるだけで、全く今と同じ生活をしていても、より痩せやすくなりますので、ぜひ挑戦してみてはいかがでしょうか？
