運動は健康に良いのは知ってるけど、運動する時間がなかなか取れない、という方は多いのではないでしょうか？
「人生100年時代！」なんて聞いたことありませんか？ 私が子どもの頃、昭和60年頃では、人生75年くらいでした。
60歳といえば初老という感じだったと子供の頃の私は、そう感じていました。
しかし、現代の子供たちは、人生100年を越えると推測されています。
そんな人生100年時代を目の前に、私たちは何をすべきかというと、それは健康寿命を延ばすことです。 健康寿命とは介護を必要とせず、自分1人で日常生活を送れる期間のことで、ちなみに日本人の寿命と健康寿命の差は、平均8〜12年だといわれています。 つまり人生最後の8〜12年には介護が必要になるということです。 私はそんな人生（約10年間介護が必要になる）にはなりたくなくて、たとえ人生100年時代、平均寿命が伸びたとしても、これだけ長い間、人生の最後に介護が必要な期間があると自分の人生を十分に楽しむことができないし、そうはなりたくないと、みなさんは思いませんか？
さらに現在、日本国民が保障されている国民医療費や介護保険給付費なども増えていて、今後このまま高齢化社会が進むと、今ある制度がどこまで続くか不透明です。 昨年、麻生さんが老後2000万円必要になる、という発言がありましたが、私はこの発言は全くの的外れではないと思っています。
なぜなら、今後、年金の受給額は減っていくだろうし、高齢化社会になるにつれ医療負担は増え、更に介護費用が必要な期間も増え、それに伴ってかかる費用も増えると予想されるから。 私は、たとえ人生100年時代、平均寿命が伸びたとしても、これだけ長い間、人生の最後に介護が必要な期間があると自分の人生を十分に楽しむことができないし、何より家族や周りの人に迷惑をかけたくないと思い、 どうすれば健康な生活を送れるのか？
健康寿命を伸ばすにはどうすればいいのか？
どうすれば健康寿命伸ばすことができるのか？
バランスの良い食事 ・適度な運動習慣 ・質の良い睡眠 ・ストレスの発散 ・身体のケア 以上の5項目を推奨しています。
そこで今回は、適度な運動について注目し、健康増進メニュとして行っているHIITトレーニング（※）をわかりやすく、次の3項目で解説していきたいと思います。
①なぜ運動が必要なのか？
②なぜHIITが良いのか？
③HIITのやり方について
①なぜ運動が必要なのか？
みなさんは日常的に運動をしていますか？
まず運動することのメリットとして
◆メリット①：病気になるリスクが減る たとえば、日本人の死因第1位である癌のリスクが減ったり、その他の病気になるリスクも減るといわれています。 なぜか？
運動すると、筋肉が活発に動きます。
筋肉は関節を動かす働きがあるのはみなさんご存知だと思いますが、その他に血液を循環させるという重要な働き（筋ポンプ）もあるんです。
血液の主成分として、全身に栄養を運ぶ赤血球、病原菌やウイルスなどを撃退する免疫の働きをする白血球、出血時に止血する血小板などがあり、この血液（赤血球・白血球・血小板）が筋肉の働きである筋ポンプによって全身に血液を送ることで、全身の細胞に栄養を送ったり、免疫を活性化し、病気になるリスクを減らし、私たちが健康でいられる原動力になっています。
つまり病気になるリスクを抑えるためにも、運動習慣が重要なのです。
◆メリット②：元気な身体を維持できる 運動しないと筋肉が落ち、更に体力も低下してしまうからです。
普段の生活で運動を習慣的に行っていない人の筋肉は、1年で1%ずつ落ちるといわれていて、さらに寝たきりになってしまうと2日で1%も筋肉が落ちることもあるそうです。 特に加齢に伴って腹筋や脚の筋肉が落ちやすいといわれています。
最近ではデスクワークの普及により更にその傾向が強くなっているそうです。
なので高齢になっても自分の脚で歩けるようになるためには、脚の筋力を維持することも重要です。
なので筋肉を維持し、増やしたりするためにも運動が重要だということがご理解頂けるでしょうか？
でもなかには、「普段力仕事しないし、マッチョを目指してないよ！」と思われる方もいらっしゃると思います。
実は筋肉が落ちると、体力も落ちて、疲れやすくなってしまうってこと、ご存知でしょうか？
なぜなら筋肉が落ちてしまうと、最大酸素摂取量が低下してしまうからなんです。
最大酸素摂取量とは、体内でエネルギーを生み出す燃料として、どれぐらい酸素を使えるか？をあらわすものです。 もう少し具体的に説明すると、まず体内では私たちが食べたものは、体内にある糖質や脂肪、酸素を材料にしてATP（アデノシン三リン酸）という物質が作られます。 人の体を動かすエネルギーというのは、このATPが分解される過程で生まれます。
なので最大酸素摂取量が低く、酸素を十分に取り込めないと、ATPを効率的に作ることができず、力を十分に発揮できなかったり、疲れやすくなってしまいます。 逆にこの最大酸素摂取量が高ければ高いほど、十分に力を発揮でき、疲れにくくなります。
もう少し詳しく説明すると、この最大酸素摂取量を決めるのが、身体全体に酸素を運ぶための「心肺機能」と酸素の消費とエネルギーを生み出す「筋肉」なのです。 ですので運動しないと、心肺機能と筋肉が低下してしまって、食べた物や身体にある糖質や脂肪からエネルギーが作られにくくなってしまいます。
これがいわゆる基礎代謝が落ちるといわれるもので、これが下がると疲れやすくなったり、身体に余った栄養素が行き場をなくして、脂肪として蓄えられたりしてしまうのです。
ではどのような運動すれば良いのかというと、「HIIT（ヒートまたはヒット）」と呼ばれている高強度インターバルトレーニングが効果的です。
◆HIITとは？ この「HIIT」とは、高負荷の運動と低負荷の運動を短い時間で交互に入れ替えながら行うトレーニングです。 この「HIIT」を行うことで「心肺機能」と「筋力」の両方の能力を高めることができ、疲れにくい身体を作ることができるといわれています。
②なぜHIITが良いのか？
▼「HIIT」のメリットは2つあります。
メリット① 先ほどご紹介したように「心肺機能」と「筋力」の両方の能力を高めることができ、効率的に身体のエネルギーとなるATPを生み出すことができ、疲れにくい身体を作ることができるようになります。
▼どうすればATPを効率よく生み出せるのか？ それは、HIITを行うことです。 なぜならHIITは筋トレと有酸素運動の両方を行うことができるからです。
筋トレをして筋肉を増やすことで、より多くのATPを生み出せるようになります。
しかし筋トレなどの無酸素運動では、上げられる最大酸素摂取量には限界があります。
そこで有酸素運動も行うことで、心肺機能も高めることができるので、最大酸素摂取量を高めることもできるようになります。
なのでHIITという有酸素運動と無酸素運動を組み合わせるトレーニングが、疲れにくい身体を作るためには効果的なのです。
▼メリット② 短時間で行える。
ジムに行ったり、外でランニングをしたりするのって、どうしても時間がかかり、忙しいとなかなか時間が取れないですよね。
しかしHIITなら数日に1回、数分で効果を得ることが可能です。
過去の実験で、被験者で3つのグループを作り、
Aグループはエアロバイクで45分間、最大心拍数が70％を超えない負荷のレベルの運動を週に3回行い、
Bグループはエアロバイクで20秒間全力で運動を行い、2分間休憩を取り、それを3セット行う運動を、週に3回行い、
Cグループはトレーニングはせずに、普段通りの生活を行いました。
するとAとBのグループは、同じ効果が見られ、両方とも心肺機能と最大酸素摂取量が増えたそうです。 つまりAグループの運動時間は45分、Bグループの運動は20秒を3セット、つまり1分間だったにもかかわらず、Aグループと同じ効果が得られたということになります。 このようにHIITは一般的な有酸素運動を行うよりも、時間的に効率よく効果を得ることができるということです。 それでは具体的にどうやってHIITをやればいいのか？
③HIITのやり方について
POINT① 20秒の運動＋10秒の休憩を8セット、合計4分 最初は1回、4分だけ行い、慣れてきたら徐々に回数を増やしていく。
ただし回数が多すぎると、続けられなくなってくるので、最大でも5回までにして、継続することを最優先として行うことが重要です。
POINT② 最大心拍数の70〜80%で行う。 （最大心拍数＝208 − 0.7 ×年齢）
例えば50歳の方なら、208 − 35 = 173。
最大心拍数が173なので70〜80%である121〜138程度の心拍数で行う。
目安として、運動中にギリギリ会話ができるくらいが、最大心拍数の80%位になるので、会話はギリギリできるけれども、きついなぁと感るくらいが目安です。
POINT③
週2回位から始める。
最初は継続することが重要なので、無理はせずに続けられる範囲で行ってください。
そして慣れてきたら、週に3回、4回と増やしていきましょう。
POINT④
HIITの前後にウォームアップとクールダウンを行う。
HIITを行う前には、ウォームアップで筋肉に血液を送り筋肉を温めましょう。加えて可動域を広げておくことで、筋肉や関節をダメージから守ることができます。
一方でHIITの後は、クールダウンを行います。 ストレッチと深呼吸をして疲労回復や怪我をしづらい身体を作るようにしましょう。
HIITの具体的なトレーニング方法に興味がある方は、YouTubeなどでHIITのやり方を検索し参考にしてみてください。
検索するとたくさんのHIIT動画がありますが、ご自身の目的や無理をしない範囲の動画を参考にしてください。 ハードすぎて続かなかったり、怪我をしてしまっては本末転倒です。
◆まとめ 1、なぜ運動が良いのか？
①運動は病気にかかるリスクを下げる
②運動により最大酸素摂取量を上げ、疲れにくい身体を作ることが可能
最大酸素摂取量は「心肺機能」と「筋肉」で決まり、HIITが効果的
2、なぜHIITが良いのか？
HIITとは高負荷の運動と低負荷の運動を短い期間で交互に入れ替えながら行うトレーニング方法
メリット①：高負荷の運動で筋肉を増やし、低負荷の運動で心肺機能を上げることで、最大酸素摂取量を上げることができる
メリット②：短時間で効果が得られる
3、HIITのやり方
①1回あたり20秒の運動＋10秒の休憩を8セットが基本 ②最大心拍数の70〜80%程度で行うこと
③週2回から始めて、徐々に日数を増やしていく
④怪我の防止や疲労回復のためにウォームアップとクールダウンを行う 健康寿命を伸ばしたいと思う方は、参考にしてみてください。
※引用・参考文献 川田浩志著「世界一効率がいい最高の運動」 クロマッキー大学 はじめよう。
体を守る5つの習慣
https://modere-customer.net/5custom/4020130/
https://yokushiru.com/ayf1176g/4020130/
